La mayoría de los corredores que revientan en el kilómetro 32 de un maratón culpan a sus piernas, a su entrenamiento o a su fortaleza mental. Casi ninguno culpa a lo que realmente lo provocó: se quedaron sin combustible.
Chocar con el muro no es un defecto de carácter. Es aritmética. Tu cuerpo puede almacenar una cantidad finita de carbohidrato, un maratón cuesta más que esa cantidad, y la diferencia hay que cubrirla desde fuera — con un estómago que va dando botes, con menos riego sanguíneo del habitual y al que le pides absorber azúcar a un ritmo que nunca ha practicado. Acierta con los números y los últimos 10K son una carrera. Fállalos y son un ejercicio de supervivencia, por muy bien que hayas entrenado.
La nutrición del maratón, en resumen: Toma 60–90 g de carbohidrato por hora (usa una mezcla glucosa–fructosa por encima de 60 g/h), bebe 400–800 ml de líquido por hora ajustados a tu sudoración y al calor, y toma 300–600 mg de sodio por litro de líquido. Empieza a avituallarte en el kilómetro 5 — no cuando te notes vacío. Haz carga de hidratos con 8–12 g/kg al día durante las 36–48 horas previas, y ensaya el plan exacto en tus tiradas largas durante 6–10 semanas para que tu intestino pueda absorberlo.
La aritmética del muro
Un cuerpo corriendo cuesta aproximadamente 1 kcal por kilo de peso corporal y por kilómetro. Eso da la factura total de un maratón:
| Peso corporal | Coste energético del maratón | Reservas de glucógeno (con carga) | Déficit |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~2.530 kcal | ~1.900 kcal | ~630 kcal |
| 70 kg | ~2.950 kcal | ~2.100 kcal | ~850 kcal |
| 80 kg | ~3.380 kcal | ~2.300 kcal | ~1.080 kcal |
Con las reservas llenas, un corredor entrenado almacena unos 400–500 g de glucógeno en el músculo y otros ~100 g en el hígado. Digamos 500–600 g en total, o unas 2.000–2.400 kcal. La grasa aporta el resto de la energía, y de eso vas sobrado — pero la oxidación de grasas no puede suministrar energía lo bastante rápido como para sostener el ritmo de maratón por sí sola. Cuando el glucógeno escasea, el ritmo cae a lo que la grasa sola pueda sostener. Eso es el muro, y aterriza en torno al kilómetro 30–35 para la mayoría de corredores que no toman nada o toman demasiado poco.
La columna del déficit lo explica todo. Necesitas importar 600–1.000 kcal — unos 150–250 g de carbohidrato — durante la carrera. A 60 g/h durante 3,5 horas importas 210 g. Los números cuadran.
Yo llegué al maratón desde el triatlón de larga distancia, y después de cinco Ironman lo que más dominaba era precisamente el avituallamiento: llevaba años tomando 80–90 g de carbohidrato por hora sobre la bici sin ningún problema. Y entonces corrí un maratón en el que decidí "simplificar" y llevar tres geles en total, porque un maratón son solo tres horas y los avituallamientos están cerca unos de otros. Iba en ritmo hasta el kilómetro 30 y terminé los últimos 12 km casi un minuto por kilómetro más lento, vacío y con frío, haciendo cuentas mentales sobre cuánto tiempo había regalado en las dos horas anteriores por no comer. El motor estaba. El depósito no.
Cuánto carbohidrato por hora
El número más importante de la nutrición de carrera es los gramos de carbohidrato por hora. Lo dicta la velocidad a la que tu intestino puede mover azúcar a la sangre, no el hambre que tengas.
| Tiempo previsto | Objetivo de carbohidrato | Por qué |
|---|---|---|
| Menos de 2:00 (media o maratón de élite) | 30–60 g/h | Las reservas cubren casi todo el esfuerzo |
| 2:00–3:00 | 60–90 g/h | La depleción se convierte en el limitante |
| 3:00–4:00 | 60–90 g/h | El déficit total más grande a cubrir |
| Más de 4:00 | 60–90 g/h, tirando a la parte baja | Más tiempo para absorber, menor intensidad |
La línea de los 60 g/h es un límite fisiológico, no una recomendación. La glucosa atraviesa la pared intestinal a través del transportador SGLT1, que se satura en torno a los 60 g por hora. Todo lo que pase de ahí simplemente se queda en el estómago y provoca ese chapoteo, esos retortijones y esas náuseas que los corredores interpretan como "es que a mí los geles me sientan mal".
La solución, establecida por la investigación de Asker Jeukendrup sobre carbohidratos de transporte múltiple, es usar fructosa junto a la glucosa. La fructosa usa un transportador distinto (GLUT5), así que una mezcla glucosa–fructosa en una proporción aproximada de 2:1 permite que la absorción total llegue a unos 90 g/h. Casi todos los geles y bebidas deportivas modernos están formulados así — busca en la etiqueta maltodextrina más fructosa. Si tus geles son solo de glucosa, tomar cuatro por hora no te dará más energía que tomar tres. Solo hará que te encuentres mal.
En términos prácticos, con un gel estándar de 20–25 g de carbohidrato:
- 60 g/h = unos 3 geles por hora, o 2 geles más 500 ml de bebida isotónica
- 90 g/h = unos 4 geles por hora, o 3 geles más 500 ml de bebida isotónica
Los maratonianos de élite ya entrenan de forma rutinaria hasta 120 g/h, y la investigación que respalda esa ingesta en atletas bien adaptados está creciendo. No es el punto de partida. Consolida los 90 g/h de forma fiable antes de ir a buscar más.
Empieza pronto y no te dejes alcanzar
El error de ejecución más común no es la cantidad — es el momento. Los corredores esperan a notarse bajos y entonces empiezan a comer. Para entonces ya es tarde: la absorción tarda 15–20 minutos, y cuando estás genuinamente vacío tu sangre se desvía hacia las piernas y lejos del estómago, lo que ralentiza aún más la absorción.
Toma tu primer gel en el kilómetro 5, cuando te encuentras perfectamente y tomarlo parece innecesario. A partir de ahí, mantén un intervalo fijo — cada 20–25 minutos para 60–90 g/h — en vez de reaccionar a cómo te sientes. Poner una alarma repetida en el reloj no es exagerado: las sensaciones son, por diseño, un indicador retrasado.
El último gel útil es a unos 30–35 minutos de meta. Cualquier cosa posterior no da tiempo a llegar al torrente sanguíneo.
Líquido y sodio
La hidratación es más sencilla de lo que internet hace ver, y el modo de fallo se ha invertido.
Apunta a 400–800 ml por hora, hacia la parte alta con calor y si eres un corredor grande. El objetivo es no perder más del 2–3% del peso corporal durante la carrera — puedes estimar tu tasa de sudoración pesándote antes y después de un rodaje de una hora en condiciones parecidas y sumando lo que hayas bebido.
El error más peligroso hoy es beber de más. La hiponatremia asociada al ejercicio — sodio en sangre peligrosamente diluido — la causa beber más líquido del que pierdes, y el consenso del panel internacional de expertos sobre esta condición es contundente: beber según la sed protege, y terminar un maratón pesando más que al empezar es una señal de alarma. Una deshidratación leve te hace ir más lento. La hiponatremia manda gente al hospital.
Para el sodio, 300–600 mg por litro de líquido cubre a la mayoría. La concentración de sodio en el sudor varía enormemente entre individuos — de unos 200 a más de 2.000 mg por litro — así que si terminas las tiradas largas con costra de sal en la cara y tienes historial de calambres, colócate en la parte alta de ese rango o por encima.
La carga de hidratos, bien hecha
El viejo protocolo de depleción y carga — una semana miserable entrenando bajo en hidratos seguida de un atracón — lleva dos décadas obsoleto. La evidencia actual respalda algo mucho más simple.
Durante las 36–48 horas previas a la carrera, toma 8–12 g de carbohidrato por kilo de peso corporal al día. Para un corredor de 70 kg eso son 560–840 g de carbohidrato diarios — bastante más de lo que la mayoría imagina, y difícil de alcanzar con alimentos "saludables" ricos en fibra. Este es el momento del arroz blanco, la pasta, el pan, la patata, el zumo y la bebida isotónica. Reduce fibra y grasa, que desplazan al carbohidrato y te dejan con problemas digestivos en la línea de salida.
Espera ganar 1–2 kg. Es agua ligada al glucógeno almacenado, unos 3 g de agua por cada gramo de glucógeno, y es justo el objetivo del ejercicio — no un problema que corregir.
La carga de hidratos cae en los últimos días del taper, cuando el volumen ya es bajo y tienes margen de apetito para asumirla. Si no tienes claro cómo estructurar las dos últimas semanas, consulta La Guía del Taper en Running.
La mañana de la carrera
Tres o cuatro horas antes de la salida, toma 1–4 g de carbohidrato por kilo — para un corredor de 70 kg, entre 70 y 280 g según tolerancia y margen de tiempo. La mayoría funciona bien en la parte baja: avena, un bagel con miel, pan blanco con mermelada, un plátano.
Mantenlo bajo en grasa, fibra y proteína, que ralentizan el vaciado gástrico. Y mantenlo idéntico a lo que ya has desayunado antes de tus tiradas largas. La mañana del maratón no es el momento de descubrir que un desayuno nuevo te sienta mal.
La cafeína es la única ayuda ergogénica legal con evidencia realmente sólida detrás: 3–6 mg por kilo tomados 30–60 minutos antes de la salida, que son 210–420 mg para un corredor de 70 kg. Si nunca tomas cafeína, no la estrenes el día de la carrera. Si la tomas a diario, no necesitas dejarla antes — la evidencia del "taper de cafeína" es débil.
Entrena el estómago como entrenas las piernas
Esta es la parte que casi todo el mundo se salta, y es la razón por la que los planes de nutrición fallan incluso cuando los números son correctos.
La capacidad de tu intestino para absorber carbohidrato es entrenable. El trabajo de Jeukendrup sobre el entrenamiento del intestino demostró que la exposición repetida a ingestas altas de carbohidrato durante el ejercicio regula al alza los transportadores, aumenta cuánto absorbes de verdad y reduce las molestias gastrointestinales. Un estómago que nunca ha visto 80 g/h rechazará 80 g/h el día de la carrera, por muy bien que lo hayas planificado.
El protocolo es sencillo:
- 6–10 semanas antes: empieza a tomar carbohidrato en todas las tiradas largas. Arranca en 40–50 g/h.
- Cada 2 semanas: añade unos 10 g/h hasta llegar a tu objetivo de carrera.
- Usa los productos exactos que usarás el día de la carrera, en los intervalos exactos.
- Haz al menos dos tiradas largas con la ingesta completa de carrera — idealmente a esfuerzo de ritmo de maratón, porque la absorción se complica al subir la intensidad.
Tus tiradas largas son el único laboratorio realista para esto, lo cual es una razón más para no tratarlas como un test de ritmo. Sobre cómo estructurarlas, consulta Cómo Hacer la Tirada Larga.
Un matiz que conviene decir claro: cuanto mejor sea tu base aeróbica, más energía de carrera vendrá de la grasa y menos presión habrá sobre el plan de avituallamiento. El rodaje fácil constante es una intervención nutricional tanto como una de forma física — ver Ritmo del Rodaje Fácil: ¿Cuánto de Lento Es Suficiente?.
El plan completo de carrera en una página
| Cuándo | Qué |
|---|---|
| 48 h antes | Empieza la carga: 8–12 g/kg al día, baja en fibra y grasa |
| 3–4 h antes | Desayuno de 1–4 g/kg de carbohidrato, probado en entrenamiento |
| 30–60 min antes | Cafeína 3–6 mg/kg (si la usas); 300–500 ml de líquido |
| Km 5 | Primer gel — antes de notar que lo necesitas |
| Cada 20–25 min | Gel o bebida hasta alcanzar 60–90 g/h |
| Cada avituallamiento | 150–250 ml de líquido; sodio 300–600 mg/L |
| Últimos 35 min | Gel final; nada después de ese punto |
Imprímelo, pégalo en la nevera y ensáyalo en dos tiradas largas. Un plan de avituallamiento que nunca has ejecutado es una hipótesis, no un plan.
De dónde sale la evidencia
Dos fuentes hacen casi todo el trabajo aquí. La declaración de posición conjunta sobre Nutrición y Rendimiento Deportivo del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise (2016), es el documento de referencia para los objetivos de carga de hidratos, los rangos de ingesta en carrera y las pautas de hidratación. Y el trabajo de Asker Jeukendrup — en particular A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (Sports Medicine, 2014) y Training the Gut for Athletes (Sports Medicine, 2017) — es el origen del techo de 60 g/h por saturación del transportador, de la solución glucosa–fructosa y de la evidencia de que el intestino se adapta al entrenamiento.
Sobre la hidratación, la declaración de consenso de expertos sobre hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015) merece una lectura si eres de los que históricamente ha bebido de forma agresiva en cada avituallamiento. Las recomendaciones han cambiado.
El avituallamiento es una variable de entrenamiento
La razón por la que la nutrición de carrera se trata como algo secundario es que no parece entrenamiento. No tiene ritmo, no tiene zona de frecuencia cardíaca y no aparece en tu volumen semanal.
Pero es la diferencia entre correr el maratón para el que entrenaste y correr 32 kilómetros de él. Todo corredor que se ha hundido en los últimos 10K tiene, de una forma u otra, un problema de contabilidad energética — y a diferencia del VO2max o del umbral de lactato, se puede arreglar en un solo ciclo de entrenamiento por cualquiera dispuesto a practicarlo.
Haz la aritmética. Ensaya el plan. Las piernas que construiste durante dieciséis semanas merecen combustible con el que correr.
Zarkus construye planes enfocados a carrera que tratan el avituallamiento como parte del bloque de entrenamiento — progresiones de entrenamiento intestinal integradas en tus tiradas largas, y un plan de carrera calculado a partir de tu peso, tu ritmo objetivo y las condiciones previstas. Únete a la lista de espera para probarlo antes del lanzamiento.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora hay que tomar en un maratón?
Para un maratón de más de 2,5 horas, el objetivo es de 60 a 90 gramos de carbohidrato por hora. Por debajo de 60 g/h no compensarás la depleción de glucógeno en los últimos 10K. Por encima de 60 g/h necesitas una mezcla de glucosa y fructosa (aproximadamente 2:1), porque la glucosa sola satura su transportador intestinal en torno a los 60 g/h. En la práctica, 60–90 g/h equivalen a 3–4 geles estándar por hora, o una combinación de geles y bebida isotónica.
¿Qué causa el muro en el maratón?
El muro es depleción de glucógeno. Tus músculos y tu hígado almacenan unos 500 gramos de glucógeno (unas 2.000 kcal) con las reservas llenas, pero un maratón le cuesta a un corredor de 70 kg cerca de 3.000 kcal. Ese déficit de 600–1.000 kcal es la razón por la que el muro llega alrededor del kilómetro 30–35. Es un problema aritmético, no mental, y se resuelve tomando carbohidrato durante la carrera.
¿Qué desayunar el día del maratón?
Toma entre 1 y 4 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal, de 1 a 4 horas antes de la salida. Una versión práctica para un corredor de 70 kg son 70–105 g de carbohidrato unas 3 horas antes del pistoletazo: pan blanco con miel, un bol de avena, o un bagel y un plátano. Mantén bajas las grasas, la fibra y la proteína, y come solo alimentos que ya hayas probado en los entrenamientos.
¿Cuánto hay que beber durante un maratón?
La mayoría de los corredores funcionan bien con 400–800 ml por hora, ajustados al calor y a la tasa de sudoración, con el objetivo de no perder más del 2–3% del peso corporal. No fuerces la ingesta más allá de la sed: beber tanto como para terminar pesando más que al empezar es la principal causa de hiponatremia asociada al ejercicio, que es más peligrosa que una deshidratación leve.
¿Se puede entrenar el estómago para tolerar más carbohidratos?
Sí. Los transportadores intestinales de carbohidrato son entrenables: la exposición repetida a ingestas altas durante el ejercicio aumenta cuánto absorbe tu intestino y reduce las molestias gastrointestinales. Practica tu avituallamiento de carrera en las tiradas largas durante 6–10 semanas antes del maratón, empezando en 40–50 g/h y subiendo hasta tu objetivo. El estómago se adapta más o menos en el mismo plazo que las piernas.