CTL, ATL y TSB son tres métricas que describen en qué punto del ciclo forma física-fatiga te encuentras en cualquier momento de tu entrenamiento. Desarrolladas originalmente para el ciclismo por Andrew Coggan, se han convertido en herramientas esenciales en el running de rendimiento — y son la razón por la que los planes adaptativos pueden responder a tu estado real en lugar de seguir un calendario estático.
Si alguna vez has visto estas abreviaturas en TrainingPeaks o te has preguntado qué significa "forma" en una aplicación de entrenamiento, aquí tienes la explicación completa.
Llevo años mirando estas métricas en mis propias sesiones. El momento en que comprendí la diferencia entre CTL y ATL fue cuando dejé de pensar en el cansancio como una señal de alarma y empecé a leerlo como información: ¿es fatiga productiva de una semana dura, o acumulación sin recuperación suficiente? Esa distinción lo cambia todo.
La idea central: la forma física se construye despacio, la fatiga se acumula rápido
El estrés del entrenamiento no es uniforme. Una sesión dura de intervalos genera fatiga aguda que desaparece en 48-72 horas. Pero la forma física ganada con esa sesión tarda semanas en construirse y meses en decaer. Estas dos dinámicas operan en escalas de tiempo distintas — y CTL, ATL y TSB miden cada una de ellas.
Qué es el CTL (Carga de Entrenamiento Crónica)
La Carga de Entrenamiento Crónica (CTL) es una media móvil de tu estrés de entrenamiento durante aproximadamente 42 días. Representa tu forma física — la capacidad aeróbica acumulada que has construido con entrenamiento consistente.
El CTL se calcula como una media móvil ponderada exponencialmente de tu Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS) diaria. Los días de entrenamiento recientes cuentan más que los más antiguos, pero todos los 42 días contribuyen.
Lo que te dice el CTL:
- Un CTL en ascenso significa que estás construyendo forma física
- Un CTL estable significa que estás manteniendo tu forma actual
- Un CTL en descenso significa que la forma física está decayendo (estás desentrenando o en taper)
Rangos típicos para corredores:
| Nivel de entrenamiento | CTL típico |
|---|---|
| Recreativo (40-50 km/semana) | 40–60 |
| Intermedio (60-80 km/semana) | 60–80 |
| Avanzado (80-110 km/semana) | 80–110 |
| Corredores de maratón de élite | 110–140+ |
El CTL no es una competición. El objetivo es construir tu CTL progresivamente sin generar fatiga excesiva — no alcanzar un número concreto.
Qué es el ATL (Carga de Entrenamiento Aguda)
La Carga de Entrenamiento Aguda (ATL) es una media móvil de tu estrés de entrenamiento durante aproximadamente 7 días. Representa tu fatiga — cuánto estrés has acumulado recientemente.
Como el ATL usa una ventana más corta que el CTL, reacciona rápidamente a los cambios en volumen e intensidad del entrenamiento. Una semana dura dispara el ATL rápidamente. Un día de descanso lo reduce en 24 horas.
Lo que te dice el ATL:
- Un ATL alto significa que estás bajo un estrés de entrenamiento elevado (fatigado)
- Un ATL en descenso significa que te estás recuperando
- Un ATL muy bajo significa que estás fresco — posiblemente demasiado fresco si se mantiene bajo durante semanas
El ATL alcanza su máximo de forma natural durante la fase de construcción y cae bruscamente durante el taper al reducir el volumen antes de la carrera.
Qué es el TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento)
El Balance de Estrés de Entrenamiento (TSB) es la diferencia entre forma física y fatiga:
TSB = CTL − ATL
El TSB también se llama "forma" en muchas plataformas de entrenamiento. Te dice qué tan listo estás para rendir ahora mismo.
Cómo interpretar tu TSB
| Rango TSB | Interpretación |
|---|---|
| −30 o menos | Sobrealcance. Alto riesgo de lesión. El rendimiento descenderá. |
| −10 a −30 | Carga de entrenamiento elevada. Normal durante la fase de construcción. |
| −5 a +5 | Frescura moderada. Entrenamiento del día a día. |
| +5 a +20 | Forma positiva. En taper o fase de pico. Buena ventana para competir. |
| +20 o más | Muy fresco. Riesgo de desentrenamiento si se mantiene demasiado. |
El objetivo el día de la carrera es un TSB de aproximadamente +10 a +20 — lo que significa que has construido forma física (CTL alto) y has eliminado la fatiga reciente (el ATL ha bajado durante el taper).
Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS): el input de las tres métricas
CTL, ATL y TSB se derivan todos del TSS (Training Stress Score) — un número por sesión que cuantifica cuánto estrés fisiológico ha generado un entrenamiento.
El TSS se definió originalmente usando la potencia en ciclismo. Para el running, se calcula usando una combinación de duración, intensidad (ritmo relativo al umbral) y frecuencia cardíaca:
TSS ≈ (duración en horas) × (factor de intensidad)² × 100
Donde el factor de intensidad es la dureza del esfuerzo relativa a tu ritmo de umbral de lactato. Un rodaje fácil de 1 hora podría puntuar TSS 50. Una sesión de umbral dura de 90 minutos podría puntuar TSS 140.
Puntos clave sobre el TSS:
- Las tiradas largas fáciles contribuyen TSS elevado por la duración, intensidad moderada
- Las sesiones de intervalos contribuyen TSS elevado por la alta intensidad, menor duración
- Los días de descanso puntúan TSS 0 — y aquí es donde ocurre la recuperación
Cómo funcionan juntas estas métricas en un plan de entrenamiento
La relación entre CTL, ATL y TSB a lo largo de un bloque de entrenamiento sigue una forma predecible:
Fase base (semanas 1-8): El ATL sube a medida que aumenta el volumen de entrenamiento. El CTL va por detrás pero sube de forma constante. El TSB suele ser negativo (−10 a −20). Esto es normal — estás construyendo forma física a través de fatiga productiva.
Fase de construcción (semanas 9-14): El CTL sigue subiendo. La intensidad aumenta, por lo que las puntuaciones TSS individuales son más altas. El ATL pica después de semanas duras y se recupera durante semanas más fáciles. El TSB oscila entre negativo y cerca de cero.
Fase de pico (semanas 15-16): CTL máximo. ATL alto. TSB profundamente negativo. Este es el entrenamiento más duro del ciclo — y el momento en que la mayoría de los corredores se sienten agotados incluso en los rodajes fáciles. Esa sensación es esperada, no una señal de sobreentrenamiento.
Fase de taper (últimas 2-3 semanas): El volumen cae bruscamente. El ATL desciende rápidamente. El CTL declina ligeramente (inevitable). El TSB sube hacia territorio positivo. Las piernas vuelven a sentirse "ligeras". Esta es la ventana de adaptación.
Objetivo el día de la carrera: CTL alto (forma física construida durante meses) + ATL bajo (fatiga reciente eliminada durante el taper) = TSB positivo = rendimiento óptimo.
Por qué los planes estáticos de 12 semanas fallan aquí
Un plan de entrenamiento estático da a todos los corredores el mismo taper, las mismas semanas duras y los mismos días de descanso — independientemente de dónde estén realmente su CTL, ATL y TSB.
Un corredor que perdió dos semanas por lesión llegará a la semana de entrenamiento de pico más dura con un CTL más bajo del previsto. Seguir el plan estático de todas formas — con las mismas sesiones duras — producirá un TSB demasiado negativo para recuperarse antes del día de la carrera.
Los planes adaptativos leen estas métricas y responden. Si perdiste entrenamiento, el ATL es más bajo de lo esperado y el plan reconstruye el volumen de forma más conservadora. Si tuviste una semana particularmente dura, puede reducir automáticamente la intensidad de la siguiente sesión.
Por eso Zarkus recalcula tu plan cada semana basándose en tus datos reales de entrenamiento — no en lo que la hoja de cálculo asumió que ibas a hacer.
Qué seguir
No necesitas obsesionarte con estos números a diario. Pero revisarlos semanalmente te da señales útiles:
- Tendencia del CTL — ¿Se está construyendo la forma física a un ritmo sostenible? (Busca +3-7 CTL/semana durante la fase base)
- ATL vs CTL — ¿El ATL está consistentemente por encima del CTL? Es una señal de alerta de sobrealcance.
- TSB antes de sesiones clave — Para tus entrenamientos más importantes (tiradas largas, sesiones de tempo), un TSB de −5 o mejor significa que rendirás bien. Por debajo de −20, considera ajustar la intensidad.
- TSB el día de la carrera — Si estás a 2 semanas de tu carrera y el TSB sigue siendo profundamente negativo, puede que tu taper sea insuficiente.
Los límites del CTL, ATL y TSB
Estas métricas son herramientas potentes, no sistemas oraculares. Tienen limitaciones reales:
No capturan todo. La calidad del sueño, la nutrición, el estrés vital y las enfermedades afectan tu preparación de formas que el TSS no puede medir. Un corredor con TSB +15 que durmió 4 horas no correrá bien.
La precisión depende de registrar el TSS honestamente. Si regularmente no registras los rodajes fáciles o te saltas la subida de actividades, tu CTL será artificialmente bajo y tu plan se calibrará de forma incorrecta.
Se derivan de estimaciones del umbral. Tu cálculo de TSS depende de conocer con precisión tu ritmo de umbral de lactato. Una estimación incorrecta del umbral produce valores de TSS sistemáticamente erróneos — y por tanto, CTL, ATL y TSB incorrectos.
Usa estas métricas como una entrada dentro de un panorama más amplio, junto con cómo te sientes, tu sueño y tu RPE en las sesiones clave.
CTL, ATL y TSB eliminan las conjeturas en la gestión de la carga de entrenamiento. Explican por qué te sientes con las piernas pesadas dos semanas antes de una carrera (bien — tu CTL está alto), por qué los rodajes fáciles deben sentirse fáciles incluso cuando estás en forma (gestión del ATL), y por qué el "taper madness" es normal (el ATL cae más rápido de lo que el CTL puede responder).
Zarkus calcula las tres métricas a partir de tus datos de Garmin y las usa para decidir cuándo apretar, cuándo aflojar y cuándo estás listo para competir.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el CTL en el entrenamiento de running?
El CTL (Carga de Entrenamiento Crónica) es una media móvil de 42 días de tu estrés de entrenamiento que representa tu nivel actual de forma física. Un CTL en ascenso significa que estás construyendo capacidad aeróbica; un CTL en descenso significa que la forma física está disminuyendo. Los corredores de maratón de nivel intermedio suelen tener un CTL de 60–80, mientras que los de élite alcanzan valores de 110–140.
¿Qué te dice el TSB sobre la preparación para competir?
El TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento) es igual al CTL menos el ATL: mide el equilibrio entre tu forma física y tu fatiga actual. Un TSB de +10 a +20 el día de la carrera indica una preparación óptima: has construido forma física a través de meses de entrenamiento y has eliminado la fatiga reciente durante el taper. Un TSB negativo el día de la carrera significa que todavía llevas fatiga acumulada y probablemente rindas por debajo de tu capacidad real.
¿Cuál es un buen CTL para un corredor de maratón?
Para corredores de maratón recreativos que entrenan 40–50 km/semana, un CTL de 40–60 es habitual. Los corredores de nivel intermedio con 60–80 km/semana suelen alcanzar CTL 60–80. Los avanzados con 80–110 km/semana llegan a CTL 80–110. El objetivo es construir tu CTL de forma progresiva a aproximadamente 3–7 puntos por semana durante la fase base, no alcanzar un número específico.